0,60 € pro Portion 2,40 € gesamt 60 Minuten Vegan

Vegane Harira mit Linsen, Kichererbsen und Tomaten

Name: Vegane Harira mit Linsen, Kichererbsen und Tomaten
Total time: 1 h
Yield: 4 Portionen
Cuisine: Nordafrikanisch
Ingredients: 150 g rote Linsen; 150 g Kichererbsen, vorgekocht oder aus dem Glas; 2 EL Olivenöl; 1 große Zwiebel; 2 Knoblauchzehen; 1 TL gemahlener Kreuzkümmel; 1 TL gemahlener Koriander; 1 TL Paprikapulver; 500 g passierte Tomaten; 1,2 l Gemüsebrühe; 1 Bund Petersilie; 1 Bund Koriander; Saft einer ½ Zitrone; Salz und Pfeffer

Eine sättigende und würzige nordafrikanische Suppe voller Hülsenfrüchte und frischer Kräuter, ideal für kühle Tage.

Zutaten

Portionen 4

150 grote Linsen
150 gKichererbsen, vorgekocht oder aus dem Glas
2 ELOlivenöl
1große Zwiebel
2Knoblauchzehen
1 TLgemahlener Kreuzkümmel
1 TLgemahlener Koriander
1 TLPaprikapulver
500 gpassierte Tomaten
1,2 lGemüsebrühe
1 BundPetersilie
1 BundKoriander
Saft einer ½ Zitrone
Salz und Pfeffer

Kosten pro Portion: 0,60 €
Kosten gesamt: 2,40 €

Kalkulierter Richtwert auf Basis gängiger Discounter-Preise. Grundzutaten wie Salz, Pfeffer und Öl sind nicht eingerechnet. So rechnen wir. Zuletzt nachgerechnet am 25.09.2026.

Zubereitung

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel mit dem Knoblauch darin glasig dünsten.
Die Gewürze (Kreuzkümmel, Koriander gemahlen, Paprikapulver) hinzufügen und kurz mitrösten, damit sie ihr Aroma entfalten.
Linsen, Kichererbsen und passierte Tomaten zugeben und alles gut vermengen.
Brühe angießen, aufkochen lassen und die Hitze reduzieren, dann etwa 30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
Petersilie und frischen Koriander grob hacken und kurz vor dem Servieren zur Suppe geben.
Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und heiß servieren.

So sparst du bei diesem Rezept

Linsen und Kichererbsen in großen Packungen kaufen und selbst einweichen bzw. vorkochen, das ist günstiger als Konserven. Statt frischer Kräuter kannst du auch getrocknete verwenden, dann aber weniger.

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Nährwerte Schätzwerte, ca. je Portion

370kcal
19 gEiweiß
11 gFett
44 gKohlenhydrate

Allergene

Sellerie

Die Nährwerte sind Schätzwerte. Sie werden rechnerisch aus durchschnittlichen Nährwerttabellen für die angegebenen Zutatenmengen ermittelt und beruhen nicht auf einer Laboranalyse dieses Gerichts. Je nach Sorte, Hersteller, Reifegrad, Zubereitung und tatsächlicher Portionsgröße können die wirklichen Werte deutlich abweichen. Eine Gewähr für Richtigkeit und Vollständigkeit können wir deshalb nicht übernehmen.

Die Angaben dienen der allgemeinen Information. Sie ersetzen keine Ernährungsberatung und keine ärztliche Beratung und sind nicht geeignet, um daraus Medikamentendosierungen abzuleiten — etwa die Berechnung von Broteinheiten oder Insulinmengen.

Auch die Allergenangaben sind aus der Zutatenliste abgeleitet und nicht geprüft. Fertigprodukte wie Brühe, Sojasoße oder Gewürzmischungen können weitere Allergene enthalten, ebenso können beim Herstellen Spuren übertragen werden. Bei Allergie oder Unverträglichkeit gilt immer die Zutatenliste auf der Verpackung.

Vollständiger Hinweis zu Nährwerten und Allergenen

Gut zu wissen

Aufbewahren: Im Kühlschrank hält sich die Harira bis zu 3 Tage gut, dabei die Suppe in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Zum Aufwärmen langsam erhitzen und gelegentlich umrühren, damit die Linsen nicht zu matschig werden. Im Gefrierfach kann man sie bis zu 3 Monate lagern, nach dem Auftauen nochmals sanft erhitzen.
Zutaten tauschen: Rote Linsen können durch gelbe Linsen ersetzt werden, die Garzeit bleibt ähnlich. Anstelle von frischem Koriander und Petersilie kann man jeweils 1 EL getrocknete Kräuter verwenden, das Aroma ist dann jedoch weniger intensiv.
Das geht oft schief: Die Linsen werden oft zu weich und zerfallen, wenn sie zu lange gekocht werden. Die richtige Konsistenz erhält man, indem man die Kochzeit auf etwa 30 Minuten begrenzt und die Hitze danach reduziert, um ein Überkochen zu vermeiden.
Dazu passt: Ein frisches Fladenbrot oder Baguette ergänzen die Suppe gut und dienen zum Auftunken. Ein grüner Salat mit Gurke und Minze sorgt für Frische und eine ausgewogene Mahlzeit.