0,59 € pro Portion 2,36 € gesamt 60 Minuten Vegetarisch

Vegetarische Harira mit Linsen, Kichererbsen und Tomaten

Name: Vegetarische Harira mit Linsen, Kichererbsen und Tomaten
Total time: 1 h
Yield: 4 Portionen
Cuisine: Nordafrikanisch
Ingredients: 100 g Rote Linsen; 100 g Kichererbsen (getrocknet) oder 200 g vorgegarte; 1 Zwiebel; 2 Knoblauchzehen; 2 EL Olivenöl; 400 g gehackte Tomaten (Dose); 1 TL Kreuzkümmel; 1 TL Paprikapulver; 1 TL Kurkuma; 1 Bund Petersilie; 1 Bund Koriander; 1 Zitrone; 1,2 l Gemüsebrühe; nach Geschmack Salz und Pfeffer

Eine herzhafte marokkanische Suppe mit Linsen und Kichererbsen, gewürzt mit frischen Kräutern und Zitrone.

Zutaten

Portionen 4

100 gRote Linsen
100 gKichererbsen (getrocknet) oder 200 g vorgegarte
1Zwiebel
2Knoblauchzehen
2 ELOlivenöl
400 ggehackte Tomaten (Dose)
1 TLKreuzkümmel
1 TLPaprikapulver
1 TLKurkuma
1 BundPetersilie
1 BundKoriander
1Zitrone
1,2 lGemüsebrühe
nach GeschmackSalz und Pfeffer

Kosten pro Portion: 0,59 €
Kosten gesamt: 2,36 €

Kalkulierter Richtwert auf Basis gängiger Discounter-Preise. Grundzutaten wie Salz, Pfeffer und Öl sind nicht eingerechnet. So rechnen wir. Zuletzt nachgerechnet am 25.09.2026.

Zubereitung

Kichererbsen über Nacht in Wasser einweichen, dann abspülen.
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
Olivenöl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin anschwitzen.
Gewürze (Kreuzkümmel, Paprikapulver, Kurkuma) hinzufügen und kurz mitrösten, damit sie das Aroma entfalten.
Tomaten und Gemüsebrühe angießen, Kichererbsen und Linsen zugeben und aufkochen lassen.
Hitze reduzieren und die Suppe zugedeckt etwa 45 Minuten köcheln lassen, bis Linsen und Kichererbsen weich sind.
Petersilie und Koriander fein hacken und kurz vor Ende der Garzeit in die Suppe geben.
Mit Salz, Pfeffer und dem Saft der Zitrone abschmecken.
Noch einmal alles gut durchrühren und heiß servieren.

So sparst du bei diesem Rezept

Linsen und Kichererbsen in größeren Mengen kaufen und auf Vorrat einweichen oder kochen. Das spart Geld gegenüber vorgegartem Produkt aus der Dose.

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Nährwerte Schätzwerte, ca. je Portion

290kcal
13 gEiweiß
10 gFett
32 gKohlenhydrate

Allergene

Sellerie

Die Nährwerte sind Schätzwerte. Sie werden rechnerisch aus durchschnittlichen Nährwerttabellen für die angegebenen Zutatenmengen ermittelt und beruhen nicht auf einer Laboranalyse dieses Gerichts. Je nach Sorte, Hersteller, Reifegrad, Zubereitung und tatsächlicher Portionsgröße können die wirklichen Werte deutlich abweichen. Eine Gewähr für Richtigkeit und Vollständigkeit können wir deshalb nicht übernehmen.

Die Angaben dienen der allgemeinen Information. Sie ersetzen keine Ernährungsberatung und keine ärztliche Beratung und sind nicht geeignet, um daraus Medikamentendosierungen abzuleiten — etwa die Berechnung von Broteinheiten oder Insulinmengen.

Auch die Allergenangaben sind aus der Zutatenliste abgeleitet und nicht geprüft. Fertigprodukte wie Brühe, Sojasoße oder Gewürzmischungen können weitere Allergene enthalten, ebenso können beim Herstellen Spuren übertragen werden. Bei Allergie oder Unverträglichkeit gilt immer die Zutatenliste auf der Verpackung.

Vollständiger Hinweis zu Nährwerten und Allergenen

Gut zu wissen

Aufbewahren: Die vegetarische Harira hält sich im Kühlschrank bis zu 3 Tage in einem luftdichten Behälter. Zum Aufwärmen die Suppe langsam bei mittlerer Hitze erwärmen und bei Bedarf etwas Wasser oder Gemüsebrühe zugeben, damit sie nicht zu dick wird. Ein schnelles Aufkochen bei hoher Temperatur kann die Konsistenz der Linsen beeinträchtigen.
Zutaten tauschen: Getrocknete Kichererbsen können durch 200 g vorgegarte Kichererbsen ersetzt werden, um die Kochzeit zu verkürzen. Statt roter Linsen sind auch gelbe Linsen möglich, die eine ähnliche Garzeit haben. Petersilie und Koriander können je zur Hälfte durch frischen Basilikum ersetzt werden, was einen leicht anderen Geschmack bringt.
Das geht oft schief: Ein häufiger Fehler ist, die Gewürze nicht lange genug mit anzurösten, wodurch sie ihr volles Aroma nicht entfalten. Um das zu vermeiden, die Gewürze nach dem Anschwitzen von Zwiebel und Knoblauch mindestens 1 Minute mitrösten, bevor die Flüssigkeit zugegeben wird.
Dazu passt: Ein frisches Fladenbrot oder ein kräftiges Vollkornbrot ergänzen die Harira hervorragend und machen die Mahlzeit sättigender. Ein einfacher grüner Salat mit Zitronen-Dressing bringt Frische und sorgt für Abwechslung. Alternativ kann auch ein Joghurt-Dip mit Minze gereicht werden, um die Würze der Suppe auszugleichen.